Schlafstörungen – Tipps für einen gesunden Schlaf
Wer an Schlafstörungen leidet, weiß wie wichtig es ist, und wie gut es tut, eine ganze Nacht tief durchzuschlafen und erholt aufzuwachen.
Einschlafstörungen, oder Durchschlafstörungen, sogar durchwachte, schlaflose Nächte bringen einen nicht selten an die Grenze der Belastbarkeit.
Wer nicht ausreichend schläft, fühlt sich am nächsten Morgen müde, gerädert, dünnhäutig und ist nicht belastbar. Schläfst du zu wenig hast du Probleme mit der Konzentration, fühlst dich kraftlos und hast keine Energie und Motivation.
Nicht selten geht eine Depression mit Schlafproblemen einher.
Schlaf ist essenziell und kann nicht ersetzt werden. Häufig wird der Konsum von Kaffee, oder koffeinhaltigen Getränken erhöht, um am Tag wach zu bleiben – ein Teufelskreis beginnt.
Was genau können die Ursachen von Schlafproblemen sein?
– Schilddrüsenerkrankungen, Herz-Kreislauferkrankungen, Neurologische Erkrankungen
– Stress und Überforderung
-hormonelle Schwankungen z.B. in den Wechseljahren
-ungesunde Gewohnheiten, die das Einschlafen ungünstig beeinflussen
-Zuviel Koffein, Medikamente
-Depressionen, Ängste
-Belastende Lebensereignisse wie Trennungen, Trauerfälle
-Schichtarbeit, unregelmäßige Schlafzeiten
Wird Schlaflosigkeit zum Dauerzustand, kann das gravierende Folgen haben:
-Kognitive Beeinträchtigungen
-Emotionale Instabilität
-Physische Gesundheitsprobleme
-Erhöhtes Unfallrisiko
-Gewichtszunahme
-erhöhtes Risiko für psychische Gesundheitsprobleme
-Schwächung des Immunsystems
Genug Gründe, um diesem wichtigen Thema mehr Aufmerksamkeit zu schenken und damit wieder die Energie und somit auch die Lebensfreude zurückzuholen, die mit genügend Schlaf verbunden ist.
Checkliste für einen gesunden Schlaf
- Finde heraus, wann du üblicherweise immer müde wirst, optimalerweise solltest du deinem Bedürfnis nach Schlaf dann auch direkt nachkommen und dies nicht herauszögern.
- Sorge für genügend Schlaf. Unsere Schlafzyklen verlaufen in ca.90-minütigen Phasen. Es ist schwer innerhalb einer solchen Phase aufzustehen. Räume dir Zeit für 4-6 Schlafzyklen ein. Beginne mit deiner Schlafenszeit 9, 7.5, oder 6 Stunden vor dem geplanten Aufstehen.
- Versuche gegen 22.00 ins Bett zu gehen, um genügend Schlaf zu bekommen.
- Esse spätestens 3 Stunden vor dem Schlafen gehen die letzte größere Mahlzeit
- Konsumiere keine aufputschenden Lebens- oder Genussmittel am Nachmittag und Abend wie Kaffee, Grüntee, Schwarztee, dunklen Kakao, Nikotin. Auf Energiedrinks solltest du ganz verzichten. Versuche 10 Stunden vor dem Schlaf keine koffeinhaltigen Getränke mehr zu dir zu nehmen.
- Treibe 3 Stunden vor dem Schlafen gehen keinen anstrengenden Sport mehr.
- Schaue keine aufregenden Filme, oder Nachrichten, führe keine belastenden Gespräche mehr vor deinem Schlaf.
- Trinke keinen Alkohol, um runterzukommen
- Kein Handy, oder Tablett mehr, keine Social Media und Instagramm. Durch das ständige Scrollen, und die damit verbundenen Reize, wird zu viel Dopamin ausgeschüttet, welches dich wachhält. Wenn du am Bildschirm noch etwas beruhigendes schauen möchtest, benutze einen Blaulichtfilter.
- Kein Handy am Bett
- Kein TV im Schlafzimmer
- Schlafe nicht auf dem Sofa ein
Das Plus + für einen gesunden Schlaf
+ Sorge für eine behagliche Atmosphäre in deinem Schlafzimmer, dämme in den Abendstunden das Licht, um dem Körper ein Signal zum Runterfahren zu geben.
+ Dein Schlafzimmer ist zum Schlafen gedacht und kein Arbeitszimmer, entferne alles, was dem entgegensteht und nicht in dein Schlafzimmer gehört.
+ Entferne alle störenden Lichtquellen, wie LED-Anzeigen vom Wecker. Verdunkle wenn nötig deine Fenster.
+ Schalte Lärmquellen aus, tickende Wecker und was es sonst noch geben könnte. Es gibt auch Batteriebetriebene Wecker, die nicht ticken.
+ Trinke einen beruhigenden Kräutertee am Abend, aber nicht direkt vor dem Schlafen, sonst musst du womöglich raus zur Toilette.
+ Ein Spaziergang am Tag regt die Melatonin Produktion an.
+ Finde dein tägliches Abendritual, vielleicht mit beruhigender Musik, einer Meditation, oder einem entspannenden Buch.
+ Vielleicht magst du dir schon einmal deine Kleider für den kommenden Tag bereitlegen, um entspannter zu sein.
+ Wenn du viel im Kopf hast, schreib eine Liste, was du am kommenden Tag noch erledigen möchtest, um dies nicht mit in den Schlaf zu nehmen und loszulassen.
+ Richte dir schon abends deine Tasche für den nächsten Tag. Es ist entspannend zu wissen, dass du das schon erledigt hast.
+ Wenn du im Bett liegst, denke an 5 schöne Dinge, die dir heute passiert sind und über die du dich gefreut hast. Dinge, die dir gutgetan haben und die vielleicht gut gelaufen sind. Das können auch Kleinigkeiten sein, wie ein schöner Plausch mit der Kollegin, die ersten warmen Sonnenstrahlen im Frühling auf deiner Haut, ein Lächeln, eine gute Mahlzeit, kuscheln mit dem Haustier…. mit der Zeit programmierst du dein Gehirn auf positiv um und du wirst dich auf die positiven Dinge ausrichten.
+ Spüre die Unterlage, auf der du liegst, die wohlige Wärme der Decke, die dich umhüllt, die Geborgenheit und das sichere Gefühl in deinem Schlafzimmer aufgehoben und geschützt zu sein.
+ Vielleicht magst du einen Body Scan machen vor dem Schlafen, von den Zehen angefangen bis zum Scheitel und dabei womöglich einschlafen.
Bild von Jason-mavrommatis-Q7XAcikq-yk-unsplash
